Я не должен, но я могу!

Вы когда-нибудь пробовали прожить хотя бы один день без слова «должен»? Рекомендую экспериментальным путём убедиться, что это неимоверно трудно, а для кого-то — невозможно. Зачем нужен такой эксперимент? Для освобождения от «тирании долженствования», которая для многих становится ограничением в развитии, налаживании конструктивного общения, счастливом партнёрстве.

Долженствование многолико. Во-первых, долженствование к себе, выражаемое в установках, сформированных под воздействием воспитания: «Я должен быть идеальным (родителем, работником)», «У меня нет права на ошибку (я должен всегда быть правым)», «Я должна всех радовать всегда и во всём (мне нельзя никого огорчать)». Во-вторых, долженствование к другим, которое мы транслируем в виде ожиданий, что другие всегда будут соответствовать нашим требованиям: «Он должен догадываться!», «Они обязаны меня уважать!», «Все должны меня внимательно слушать!», «Все это должны понимать и ценить!» В-третьих, долженствование к миру, т. е. претензии в том, что мир должен быть справедлив, а жизнь обязана быть счастливой.

Помните, у Короленко: «Человек рождён для счастья, как птица для полёта»?

Представить, что мне никто ничего не должен, очень тревожно. Осознать, что я сам отвечаю за свои решения и их реализацию, неимоверно ответственно. Это далеко не каждому по силам. Поэтому быть должным гораздо удобнее. Если я должен, значит, и мне должны. А коль должны, значит, могу потребовать то, что гарантированно получу. И никакой неопределённости.

Но есть обратная сторона: постоянное ощущение «я должен» формирует неуверенность в себе, эмоциональное выгорание, депрессию, зависимость от чужого мнения. Долженствование — это скрытая попытка получить контроль над жизнью, которая приводит к невротическому напряжению, заменяя реальные желания жесткими правилами.

Представьте, вы встретили человека своей жизни и мечтаете о стабильных отношениях. Человек этот уверен, что вы обязательно будете соответствовать созданному им образу, у вас просто нет другого способа существования, кроме соответствования.

Но в процессе сближения выясняется, что в чём-то его ожидания не оправдываются. Вы переживёте попытки вас переделать, стенания о вашей неготовности к браку, обвинения в непонимании, а потом — болезненное расставание.

Аналогичные разочарования могут возникнуть в профессиональной деятельности, если долженствование — принцип жизни вашего руководителя, например, или ваших подчинённых. Слово «должен» либо разрушит вашу карьеру, либо заставит трудиться в режиме «надо» вместо «хочу и могу», лишив себя многих радостей, получаемых от любимой и перспективной работы. Речь не идёт о полном отказе от позиции «должен». Мы говорим об угрозе, которая возникает при незыблемости этой позиции.

Формирование долженствования происходит постепенно, начиная с раннего детства.
При отсутствии безусловной родительской любви ребёнок в процессе взросления воспринимает убеждения значимых взрослых как неоспоримые истины: «Ты должен быть примером для ровесников. Тебе надо отлично учиться. Мальчики не плачут, ты обязан быть сильным». Все это формирует отношение к жизни под контролем «внутреннего критика», который постоянно отслеживает и регулирует. Родительские ожидания, внедряемые в детскую психику, навязывают идеальный образ, веру в то, что любовь и принятие нужно заслуживать с помощью соответствия определенным критериям.

Не менее негативные последствия могут сформировать гиперконтроль и гиперопека.
Привычка жить под строгой регламентацией лишает ребёнка самостоятельности, приучает к исполнению чужих желаний и скрыванию своих потребностей, а это прямая дорога к дистрессу, к необходимости в постоянном руководстве со стороны, впоследствии — к желанию авторитарно и безапелляционно руководить кем-то, кто будет безоговорочно должен.

Иногда привычка долженствования формируется как способ избежать чувства вины. Такой результат возникает, если родители часто манипулируют фразами типа: «Посмотри, к чему приводит твоя инициативность! Одни хлопоты с тобой!» или «Ты меня до инфаркта доведешь своей активностью!». Подтекст этих установок: ты должен быть спокойным и делать только то, что тебе позволено.

Что же делать, если вы живёте в традициях долженствования и это мешает вам радоваться, реализовываться, дружить или строить карьеру? Как себя вести, коль вас донимают самокритика, чувство вины, перфекционизм? Как поступать, если вы часто испытываете обиды и разочарование в людях, гнев по поводу их отличий от ваших стереотипов? Есть несколько техник, которые можно попробовать самостоятельно, без обращения к психологу или психотерапевту.

Техника «Стоп-кран». Как только вы поймали себя на том, что произносите или думаете: «Я должен», задайте себе вопросы и последовательно на них ответьте.
Спросите: «Кому я должен? Кто решил, что я должен? Почему я должен?»

Упражнение «Моё — не моё». Выпишите все свои «надо» и напротив каждого обозначьте реальную потребность, спросите себя: «А надо ли?». Например, «Надо сделать уборку. А надо ли? Кому это надо? Сейчас надо или можно потом? Надо или хочу?»

Методика «Переформулирование (рефрейминг)». Меняйте жесткое «должен» на гибкие «могу», «хочу», «предпочитаю». Например, вместо: «Я должен сегодня выйти на пробежку» используйте: «Я выбираю сегодня здоровый образ жизни и иду на пробежку».

Рекомендации по избавлению от чувства вины из-за своей неидеальности заключаются в системном постепенном формировании отношения к себе по принципу «Я достаточно хорош». Вместо идеальности — достаточность, что избавляет от необходимости страдать из-за каждой ошибки или несовершенства.

«Я достаточно хороший инженер», — говорит женщина, которая много лет исполняет однотипные обязанности, не стремится делать карьеру, и её это устраивает. «Я достаточно хороший отец», — говорит мужчина, который любит своего сына, заботится о нём, но не может посвящать ребёнку больше времени, чем посвящает в настоящее время. «Я достаточно хороший ученик», — говорит мальчик, который имеет в дневнике разные отметки, и для него это нормально.

Право на несовершенство, возможность отказаться от «надо» в пользу «хочу», необходимость сказать «нет» в ответ на чьё-то «должен» — это решение каждого. Если в детстве вы не научились принимать подобные решения, не страшно, ведь начать заботиться о себе можно в любом возрасте.