Курганский специалист рассказала, как отодвинуть старость

Мы сожалеем об уходящей молодости – не хочется лишний раз смотреть на себя в зеркало, уже не та энергия, напрягает многозадачность. Но есть и преимущества «осеннего» возраста. Ты уже точно знаешь, что тебе надо в этой жизни. Ты знаешь, как это делать, потому что имеешь опыт — самое главное, что получает человек в процессе своей жизни. И теперь, имея этот опыт, который помогает что-то в жизни просто не замечать, через что-то перешагнуть, что-то отодвинуть, ты в состоянии понять, что для тебя сейчас важно, что тебе хочется делать, как тебе хочется жить.

Давайте посмотрим на цифры продолжительности жизни в России: 1900 год – 32 года; 1950 год – 45 лет; 2017 год – 72 года; 2025 года — превышает 73 года. Стоит задача повысить ее до 78-81 года к 2036-му.

Однако важно сохранить функциональную независимость, социальную активность, когнитивное и эмоциональное благополучие. В связи с этим сегодня было бы правильнее говорить о продлении периода активного долголетия, а не жизни. Следовательно, долгожительство – это отодвигание наступления старости (75-80), а не долгая жизнь в старости.

Сейчас в мире один миллион столетних людей. Это в двадцать раз больше, чем 100 лет назад. Что необходимо знать, чтобы затормозить старение?

Правильное питание.

Пища должна содержать много белка, микроэлементов, витаминов, а рацион должен быть сбалансированным. Пища должна содержать количество калорий, которые обеспечивают энергетические затраты пожилого человека. С пищей должно поступать достаточное количество жидкости. Нужно выдерживать режим питания.

Главное – прислушиваться к собственным ощущениям и не переедать, а также питаться вкусно и разнообразно. Не обязательно отказывать себе в пирожном с чаем раз в неделю в любом возрасте. Но во всем стоит знать меру. Один-два раза в неделю специалисты советуют голодать на протяжении хотя бы десяти часов, чтобы войти в состояние ацидоза (торможение старения и увеличение продолжительности жизни и молодости).

Лучший режим голодания – «8 часов еды – 16 часов голодания». Его психологически проще соблюдать, кроме этого телу нужно как минимум шестнадцать часов, чтобы уменьшить уровень инсулина и сахара в крови, которые способствуют жиросжиганию.

Интервальные тренировки.

Интервальная тренировка – это такой вид фитнес-тренировки, в котором промежутки интенсивной физической нагрузки чередуются с фазами восстановления в рамках одного занятия. Подобное чередование используют для повышения эффективности тренировки, поскольку оно позволяет заниматься с большей интенсивностью до наступления усталости. Кроме того, в процессе интервальных тренировок сжигается больше калорий, что приводит к уверенной потере веса.

Пример чередования нагрузок разной интенсивности: 5 -10 минут лёгкого бега, ускориться и пробежать один-два километров, затем быстрый шаг и восстановление дыхания. Прежде, чем начать тренироваться в интервальном режиме, обязательно посоветуйтесь с врачом. Помните, что нагрузки высокой интенсивности могут быть опасны для тех, у кого есть заболевания сердца.

Прохождение точек дискомфорта.

Точка дискомфорта, а по-другому её называют точка роста — это такой момент в жизни человека, при котором он выходит из зоны комфорта. Пытайтесь получить результат там, где вам раньше это сделать не удавалось. Это могут быть самые разные дела: изучение иностранного языка, профессиональные знания, овладение каким-либо ремеслом, вождение автомобиля, спортивные занятия. Выход за точку дискомфорта тормозит старение и изменяет тело на генетическом уровне — по завершении появляется чувство удовлетворения от того, что вы справились, и это увеличивает вашу уверенность в себе.

Работа.

Старайтесь как можно дольше работать. Активно работающий человек даже в 80 лет не становится старым — он чувствует себя только более зрелым и мудрым. Безделье обязательно приводит к стрессу, и человек начинает осознавать, что его жизнь бессмысленна и скучна. Когда каждый день превращается в воскресенье, непременно появляется чувство пустоты и ненужности.

От работы надо получать удовольствие. Люди, которые продолжают работать и учиться на пенсии, отодвигают старение. Ведь желание не останавливаться раньше времени, искать способы, чтобы улучшить свою жизнь и умение видеть новые возможности вместо того, чтобы «ставить на себе крест», — это и есть необходимые составляющие полноценной и активной жизни в зрелом возрасте.

Изменение системы ценностей.

Всю жизнь мы соревнуемся, пытаемся быть лучше кого-то, бежим, падаем и снова бежим, чтобы никто не догнал, не стал впереди. А в жизни должно быть не соревнование, а гармония. Поменяйте свой прежний жизненный девиз: «Если быть – то быть первым», на другой: « Если быть – то быть с удовольствием».

Мини-тест: «Проверьте, на каком вы пути»:

• 1. У вас нет хронического воспаления (С-реактивный белок в норме).
• 2. Вы спите не менее семи часов в день.
• 3. Ваша диета приближена к средиземноморской.
• 4. У вас есть близкие люди, с кем можно поговорить по душам.
• 5. Вы принимаете витамин D3 (особенно зимой).
• 6. У вас нет вредных привычек.
• 7. Вы сохраняете интерес к жизни, любите учиться, узнавать новое.

Если отметили больше пяти пунктов — вы уже многое делаете правильно. Остальное можно наверстать.

Татьяна Хмелинина, педагог-психолог Курганского областного центра медицинской профилактики, лечебной физкультуры и спортивной медицины